Maak het verschil; fit de winterstop uit

Met de aanstaande winterstop is er weer meer  ‘vrije tijd’. Sommige spelers zijn gebaat bij rust; zowel fysiek als mentaal. Anderen voelen zich prettig bij een fysiek trainingsprogramma om straks met een voorsprong de tweede seizoenshelft te beginnen. Fysieke training is in veel gevallen verstandig, aangezien het lichaam goed in staat is om zich aan te passen. Niet alleen aan training, maar ook aan rust! Fit zijn verbetert de prestaties op het veld, maar ook de kans op blessures neemt af. Spierblessures en blessures aan enkel, knie, rug en andere gewrichten komen minder vaak voor bij spelers en speelsters die het fysiek goed voor elkaar hebben. Dit artikel geeft een aantal tips om rekening mee te houden bij het opstellen van een eigen programma in het krachthonk. Een artikel over sportspecifiek uithoudingsvermogen volgt later.

Met betrekking tot krachttraining is het beter te spreken over coördinatietraining onder weerstand. Coördinatieve bewegingen zijn belangrijk, omdat we het lichaam kunnen zien als verzameling van onderdelen dat sámen verantwoordelijk is voor het kunnen maken van een actie. Het ‘uit elkaar trekken’ van het lichaam in verschillende spiergroepen, om deze vervolgens individueel en  geïsoleerd te trainen is te kort door de bocht. De vergelijking met een sportteam gaat op. Als alle spelers week in week uit apart trainen, zal het resultaat van het team in weekenden teleurstellend zijn. De ongeveer 620 spieren die we tot onze beschikking hebben zullen we dan ook zo veel mogelijk als geheel moeten benaderen en als geheel moeten aanspreken.

Om de transfer van krachthonk naar sportveld optimaal te laten verlopen, moeten er overeenkomsten aanwezig zijn tussen bewegingen die we maken in het krachthonk en op het sportveld.  Bij het toedienen van trainingsprikkels in het krachthonk zijn 2 principes belangrijk. Het is goed om je hier bewust van te zijn bij het opzetten van een trainingsschema.  Het zal je training effectiever maken met daarbij meer winst op het veld.
1) Een sterker lichaam ontstaat wanneer we oefeningen uitvoeren tegen een verhoogde weerstand. Dit dient te gebeuren in herkenbare bewegingen waarbij meerdere spiergroepen de opdracht krijgen sámen het extra gewicht te overwinnen. Door de oefeningen te herhalen richten we lichte schade toe aan de spieren. Dit is gewenst en het lichaam herstelt hier van. Het herstel loopt net iets verder door dan het niveau van voor de krachttraining en we worden dus sterker. Bovendien zullen spieren beter gaan samenwerken wanneer dit trainen gebeurt door middel van functionele bewegingen. Wanneer we meerdere van deze trainingen herhalen in een periode resulteert dit in een sterker en belastbaarder lichaam.
2) Daarnaast kunnen we ook trainingsprikkels toedienen die zich meer richten op het motorisch leren. Een trainingsprikkel toedienen is dan een kwestie van het toedienen van een verstoring. Dit kan bijvoorbeeld door een oefening uit te voeren op een wiebelplank. Of door een gewicht boven het hoofd te houden bij het uitvoeren van een uitvalspas. Het gewicht zal het zwaartepunt naar boven verplaatsen, waardoor het lastiger zal worden om controle te behouden. Ook zouden we het lichaam kunnen verstoren door te trainen onder vermoeidheid. Een relatief simpele oefening als op een step stappen, wordt al moeilijker als we daarvoor een aantal sprints te hebben getrokken.

Het tweede punt is een erg belangrijke. Op het sportveld worden we namelijk constant verstoord. Het is belangrijk dat je getraind raakt om die verstoringen flexibel op te kunnen vangen. Oefeningen die bewust en gecontroleerd worden uitgevoerd dragen daar minimaal aan bij.

Verder: laat de oliebollen, appelflappen en alcohol met kerst en oudjaarsavond vooral niet staan. Dik en traag worden we namelijk niet tussen kerst en oud & nieuw, maar tussen oud & nieuw en kerst…

Fijne dagen allemaal!

rug_stabiliteitsoefening